Guía para hacer Calistenia en casa. Transforma tu cuerpo en cualquier lugar.

La Calistenia es un enfoque de entrenamiento que utiliza el peso corporal para desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia y ha ganado popularidad en los últimos años gracias a su accesibilidad y efectividad. 

Los beneficios de la calistenia son muchos, pero uno que me gusta destacar es que se puede hacer desde cualquier lugar. De hecho, muchos de mis alumnos que no cuentan con mucho tiempo, optan por hacer calistenia en casa algunos días de la semana para no poner en riesgo su avance. 

Si estás en este punto tu también y quieres probar la calistenia en casa, te dejo esta guía que te ayudará en tu día a día: 

Preparación y Equipamiento Básico para hacer Calistenia en Casa:

Antes de comenzar, asegúrate de tener un espacio suficiente para realizar tus ejercicios. Una esterilla o una alfombra gruesa pueden ser útiles para proteger tus articulaciones. Para empezar basta con tener a mano un par de sillas, una mesa baja o butaca y por supuesto un buen espacio libre en el suelo! Para algunos ejercicios pueden incluir bandas elásticas.

Rutina de Calentamiento:

Recuerda que el calentamiento es muy importante para evitar lesiones, así que dedica al menos 10 minutos a movimientos dinámicos que aumenten la temperatura corporal y preparen tus músculos para el esfuerzo. Incluye ejercicios como jumping jacks (saltos), plancha, flexiones inclinadas (se pueden hacer en el borde de una mesa baja) y rotaciones articulares.

Ejercicios Básicos para hacer Calistenia en Casa:

– Flexiones (Push-ups): Trabaja el pecho, tríceps y hombros. Ajusta la dificultad variando la inclinación (puedes cambiar la superficie de una silla, a una mesa y al suelo)

– Dominadas (Pull-ups): Desarrolla la fuerza de la espalda y los bíceps. Si no tienes barra horizontal en casa (de las que se colocan a presión en el marco de la puerta) puedes simular el movimiento de las dominadas en el suelo (puedes ver cómo en este link) o hacer remo en el borde de una mesa.

– Sentadillas (Squats): Fortalece piernas y glúteos. Mantén la espalda recta y baja lentamente prestando atención a tus rodillas (tienen que estar alineadas con tus pies) puedes variar el tipo de sentadilla y hacer las tradicionales, Sumo, zancadas, etc.

– Back Dips: Excelentes para tríceps y parte superior del cuerpo. Si no tienes barras paralelas en casa puedes hacerlos en el borde de una mesa baja (mesita de centro o de café) una silla o butaca.

 – Plancha (Plank): Realiza una plancha en el suelo sosteniendo tu peso corporal sobre los antebrazos y los dedos de los pies.

 – Dips: Coloca dos sillas resistentes o bancos en paralelo y realiza dips para trabajar tríceps y hombros.

 – Elevación de Piernas (Leg Raises): Colchoneta o superficie cómoda: Acuéstate en el suelo y levanta las piernas hacia arriba para trabajar los músculos abdominales inferiores.

  Rodillas al Pecho (Knee Tucks): Usa una toalla en el suelo y realiza rodillas al pecho deslizando tus pies hacia adentro desde una posición de plancha.

 – Escaladores (Mountain Climbers): Desde la posición de plancha, lleva las rodillas hacia el pecho de forma alterna utilizando una superficie deslizante como papel o toallas en el suelo.

Estos ejercicios para hacer calistenia en casa te ayudarán a no perder el ritmo con tu rutina y no perder el progreso que tanto has luchado por conseguir. Así que dale duro. 

Ah, y también te dejo este video aquí abajo, donde enseño algunos ejercicios de calistenia para hacer en casa. ¡No te lo pierdas!